A diástase abdominal, uma separação dos músculos retos abdominais, é uma condição comum, especialmente após a gravidez, mas também pode ocorrer em homens e mulheres devido a outros fatores, como aumento de pressão intra-abdominal. Se você está se perguntando “quem tem diástase pode fazer abdominal?”, é importante entender os riscos associados a certos tipos de exercícios e como abordá-los de forma segura.
Neste artigo, vamos explorar por que certos exercícios abdominais, como abdominais retos e pranchas, podem não ser recomendados para quem tem diástase e quais são as alternativas seguras para fortalecer o core sem agravar a condição.
Por Que Abdominais Reto e Outros Exercícios Convencionais Não São Recomendados?
Os abdominais tradicionais (como os abdominais retos) e exercícios como as pranchas podem aumentar a pressão intra-abdominal de forma significativa. Quando essa pressão é excessiva, ela pode agravar a separação dos músculos abdominais, tornando a diástase mais pronunciada.
Quando você realiza um abdominal reto, há um aumento da pressão dentro da cavidade abdominal, o que pode empurrar os músculos abdominais para fora. Se os músculos já estiverem separados devido à diástase, esse aumento de pressão pode piorar a condição, em vez de melhorar.
Além disso, a prancha também exige uma grande quantidade de força na região abdominal e na pélvica, o que pode agravar a separação e a fraqueza no core.
Como Saber Quais Exercícios São Seguros?
Embora exercícios abdominais tradicionais e pranchas não sejam recomendados, é possível fortalecer a musculatura do core de maneira segura com exercícios específicos. O objetivo é ativar os músculos abdominais profundos e evitar o aumento da pressão intra-abdominal. Aqui estão algumas alternativas que podem ser mais seguras para quem tem diástase:
1. Exercícios de Respiração Abdominal
Exercícios que ajudam a melhorar a respiração e ativar os músculos abdominais profundos são extremamente benéficos. Técnicas de respiração como a respiração diafragmática ou a respiração com o “abdômen suave” ajudam a reduzir a pressão interna, enquanto fortalecem os músculos do core.
- Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Inspire profundamente, expandindo a barriga (não o peito) enquanto sente os músculos abdominais sendo ativados. Expire lentamente, tentando contrair os músculos abdominais e mantendo a pelve neutra.
2. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer o assoalho pélvico, que é crucial para a estabilidade da região abdominal e pélvica. O fortalecimento do assoalho pélvico pode proporcionar suporte adicional ao abdômen e melhorar a função do core.
- Como fazer: Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita várias vezes ao longo do dia.
3. Exercícios de Ponte
Exercícios de ponte, realizados de forma controlada, podem ajudar a fortalecer a região lombar, os glúteos e os músculos abdominais, sem aumentar a pressão intra-abdominal. Este exercício também contribui para o fortalecimento da parte inferior das costas.
- Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros no chão e contraindo os glúteos e os músculos abdominais. Retorne à posição inicial de forma controlada.
4. Exercícios de Transverso Abdominal
O transverso abdominal é o músculo mais profundo da região abdominal e é fundamental para a estabilização da coluna vertebral e para manter a integridade da parede abdominal.
- Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos sobre o abdômen e, ao expirar, tente puxar o umbigo em direção à coluna, ativando os músculos mais profundos da barriga. Isso deve ser feito de forma lenta e controlada.
Dicas Importantes para Quem Tem Diástase
Além de praticar exercícios seguros, aqui estão algumas dicas adicionais para quem tem diástase abdominal:
- Evite o uso de cintos ou faixas apertadas: Embora algumas mulheres usem cintos pós-parto, é importante não apertá-los demais, pois isso pode aumentar a pressão na região abdominal.
- Melhore a postura: Uma postura incorreta pode agravar a diástase. Mantenha a coluna alinhada e evite movimentos bruscos que possam causar tensão excessiva no abdômen.
- Consulte um fisioterapeuta: Trabalhar com um fisioterapeuta especializado em diástase abdominal pode ajudar a obter um plano de exercícios personalizado, com foco na recuperação e no fortalecimento seguro da musculatura do core.
Conclusão
Se você tem diástase abdominal, não é recomendado fazer abdominais tradicionais ou pranchas, pois esses exercícios podem aumentar a pressão intra-abdominal e agravar a separação dos músculos. Em vez disso, opte por exercícios suaves e específicos que ajudem a fortalecer os músculos abdominais profundos sem sobrecarregar a região.
Sempre que possível, procure a orientação de um fisioterapeuta pélvico para obter o tratamento adequado e um plano de exercícios seguro. Lembre-se, cada corpo é único, e a recuperação da diástase pode exigir paciência e consistência.
